Wie kann man Stress während einer Prüfung bewältigen?

Wie kann man Stress während einer Prüfung bewältigen?

Stress ist ein altbekannter Begleiter von Studierenden in der Prüfungszeit. Oft taucht er genau dann auf, wenn man ihn am wenigsten braucht – direkt vor dem Start oder sogar mitten in der Klausur. Aber keine Panik! Das bedeutet nicht, dass du ihm ausgeliefert bist. Es gibt effektive Methoden, wie du Stress bewältigen und konzentriert bleiben kannst, selbst wenn der Druck steigt.

In diesem Artikel erfährst du alle wichtigen Tipps, um ruhig zu bleiben und deine Prüfungen erfolgreich zu meistern – auch in den stressigsten Momenten.

 

Warum verspürt man Stress während einer Prüfung?

Prüfungsstress ist eine natürliche Reaktion des Nervensystems auf eine Situation, die als Herausforderung wahrgenommen wird. Er äußert sich durch körperliche Symptome (schwitzige Hände, schneller Herzschlag), emotionale Reaktionen (Versagensangst, Nervosität) und kognitive Auswirkungen (Konzentrationsprobleme, Blackouts).

Die häufigsten Ursachen für Prüfungsstress sind:

  • Angst vor dem Scheitern

  • Mangelnde Vorbereitung

  • Druck von sich selbst oder der Familie

  • Schlechtes Zeitmanagement vor der Prüfung

Das Ziel ist es also, zu lernen, mit dieser Angst umzugehen, damit sie dich nicht davon abhält, dein Bestes zu geben.

🤔 Wusstest du schon? Fast 70 % der Studierenden leiden unter Prüfungsangst – du bist also nicht allein!

 

7 effektive Techniken, um Stress während einer Prüfung zu bewältigen

Tief durchatmen, um den Geist zu beruhigen

Atmung ist ein kraftvolles Werkzeug, das dich innerhalb weniger Sekunden beruhigen kann. Eine besonders einfache und diskrete Methode ist die 4-7-8-Technik:

  • Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein

  • Halte den Atem 7 Sekunden lang an

  • Atme 8 Sekunden lang langsam durch den Mund aus

✅ Diese Atemtechnik hilft, den Herzschlag zu verlangsamen und Emotionen zu regulieren – ideal bei akuten Stressmomenten.

 

Anti-Stress-Gegenstände verwenden, um Anspannung abzubauen

Anti-Stress-Gadgets wie ein Anti-Stress-Würfel oder Schmuckstücke wie ein Anxiety Ring sind perfekte Helfer, um unauffällig mit der eigenen Nervosität umzugehen. Beim Spielen damit lenkst du deine Gedanken von der Angst ab und entspannst gleichzeitig den Körper.

Du kannst diese Hilfsmittel auch schon während der Lernphase einsetzen, um deinen Körper auf Entspannung zu trainieren.

✅ Während der Prüfung ist ein Handspinner-Stift ideal, um sich zu entspannen – und trotzdem konzentriert zu bleiben! 🤗

 

Anweisungen sorgfältig lesen, um Fehler zu vermeiden

Bevor du mit dem Beantworten beginnst, nimm dir Zeit, jede Frage gründlich zu lesen. So kannst du:

  • Dich auf wichtige Schlüsselbegriffe fokussieren

  • Flüchtigkeitsfehler vermeiden

  • Deine Antworten logisch strukturieren

✅ Wer die Aufgabenstellung gleich richtig versteht, reduziert Stress und erhöht die Erfolgschancen.

 

Die Prüfungszeit sinnvoll einteilen

Zeitdruck ist eine der größten Stressquellen während einer Prüfung. Mit diesen Tipps behältst du den Überblick:

  • Teile die Prüfungsdauer entsprechend der Anzahl der Aufgaben ein

  • Plane am Ende 5–10 Minuten zur Kontrolle deiner Antworten ein

  • Beginne mit den einfachen Fragen, um dein Selbstvertrauen zu stärken

✅ Auch ein guter Lernplan vor der Prüfung kann helfen, Stress gar nicht erst aufkommen zu lassen.

 

Achtsamkeit nutzen, um den Fokus zu bewahren

Achtsamkeit bedeutet, den Geist bewusst ins Hier und Jetzt zu holen. Während der Prüfung kannst du dich fokussieren auf:

  • Deinen Atem

  • Körperwahrnehmungen (Stift in der Hand, Kontakt zum Stuhl)

  • Umgebungsgeräusche – ohne dich von ihnen ablenken zu lassen

✅ Diese Technik hilft, Ruhe zu bewahren und den Kopf klar zu halten, wenn der Stress ansteigt.

 

Positive Affirmationen nutzen, um das Selbstvertrauen zu stärken

Negative Gedanken fördern Angst. Ersetze sie durch positive Sätze wie:

  • „Ich bin bereit für diese Prüfung.“

  • „Ich habe gelernt und kenne den Stoff.“

✅ Wiederhole diese Affirmationen vor und während der Prüfung, um dein Selbstvertrauen zu stärken und die Angst zu mindern.

 

Vergleiche mit anderen vermeiden

Wer ständig auf die Mitstudierenden schaut, steigert den eigenen Stress. Jeder Mensch arbeitet in seinem eigenen Tempo:

  • Konzentriere dich nur auf deine Prüfung

  • Ignoriere das, was um dich herum passiert

✅ Der Fokus auf dich selbst hilft dir, in deiner eigenen Ruheblase zu bleiben und gelassener zu arbeiten.

 

Was tun bei einer Panikattacke während der Prüfung?

Wenn während der Prüfung eine Angstreaktion auftritt:

  • Atme tief und bewusst

  • Benutze unauffällig ein Anti-Stress-Objekt

  • Frage die Aufsicht, wenn du etwas nicht verstehst

  • Bitte ggf. darum, den Raum kurz zu verlassen, um dich zu beruhigen

 

Fazit

Prüfungsstress zu bewältigen ist möglich! Wenn du die oben genannten Tipps regelmäßig in deinen Alltag integrierst, wirst du besser vorbereitet sein, auch unter Druck ruhig und fokussiert zu bleiben.

Wenn der Stress dennoch überhandnimmt, zögere nicht, einen Apotheker oder eine medizinische Fachkraft aufzusuchen – gemeinsam findet ihr eine Lösung, die zu dir passt.

Und denk immer daran: Am Prüfungstag ist der Moment gekommen, alles Gelernte umzusetzen.

Viel Erfolg! 🍀

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